Hiuksen, ihon ja kehon ravinto

Vitamiinit ovat eliön pienessä määrin tarvitsemia orgaanisia yhdisteitä. Koska eliö ei itse kykene tuottamaan vitamiineja lainkaan (poikkkeuksena D-vitamiini), vitamiinit on saatava ravinnosta. Useasti ihminen syyllistyy syömään yksipuolisesti, joten ravintolisät ovat hyödyllinen ja kätevä tapa varmistaa kivennäisaineiden ja vitamiinien riittävä saanti.

Rasvaliukoiset vitamiinit hiukselle ja iholle 

Rasvaliukoiset vitamiinit sitoutuvat rasvaan ja imeytyvät verenkiertoon suolistosta. Ne varastoituvat maksaan, josta elimistö ottaa ne käyttöönsä vitamiinin puutteen ilmaantuessa. A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia. 

 

A-vitamiini

Toimii antioksidanttina sekä auttaa tuottamaan tervettä talia ja tasapainottaa talin eritystä. Päänahka tarvitsee luodakseen uusia ja terveitä hiuksia. Antaa hiuksille kiiltoa. A-vitamiini antaa iholle raikkaan ja tasavärisen ilmeen. Parantaa ihon arkkitehtuuria, epidermis paksunee, tulee pehmeämmäksi ja huonommin läpäiseväksi, kollageeni- ja elastiinisäikeiden laatu paranee; rypyt vähenevät, ihon pintarakenne paranee ja iho pehmenee.

 Mistä saa A-vitamiinia? Hyviä A-vitamiinin lähteitä ovat turska, traani, maksapasteija, maitotuotteet, keltuainen, karotenoidi-muodossa porkkanoissa, keltaisissa hedelmissä, bataatissa, punakeltaisissa vihanneksissa. 
Puutosoireita ovat kuiva iho, kuiva ja punoittava päänahka, kuivat hiukset, hiustenlähtö ja hilse

D-vitamiini

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin ja fosforin imeytymiseen ja hyväksi käyttöön. D-vitamiini estää ihon kuivumista. 

Mistä saa D-vitamiinia? Kun oleskelee auringossa 10-15 minuuttia kolme kertaa viikossa niin saa tarvittavan vitamiini annoksen.D-vitamiinia on myös tonnikalassa, maidossa ja lohessa. 
Puutosoireita ovat mm. riisitauti, reumaattiset kivut, uupumus ja kilpirauhasten vajaatoiminta.

E-vitamiini

E-vitamiini tunnetaan myös antioksidanttina, joka lisää kehon hapensaantia, joka tehostaa hiusten kasvua. E-vitamiinia tarvitaan päänahan lujittamiseksi sekä hoitamaan ihoa ja suojaa sitä ennenaikaiselta vanhenemiselta sekä auttaa palovammojen, arpien myös ihon ärsytysten paranemista kuten hilseily ja kuiva iho. 

Mistä saa E-vitamiinia? Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat värikkäät hedelmät ja kasvikset, esimerkiksi punainen paprika, vihreät lehtivihannekset, kuivatut aprikoosit, kasvisöljyt, täysjyvät, vehnänalkiot ja -leseet, pehmeä kasvimargariini, pähkinät ja siemenet. 
Puutos oireita ovat  levottomuus, väsymys, unettomuus, vaihdevuosioireet, lihasrappeuma ja maksavauriot.

K-vitamiini 

K-vitamiini ehkäisee tummien silmänalusten syntymistä. 

Mistä saa K-vitamiinia? Hyviä K-vitamiini lähteitä ovat lehtikaali, pinaatti, nauriin lehdet, lehtikaalin lehdet, lehtimangoldi, sinapin lehdet, persilja, romaine-salaatti, lehtisalaatti, ruusukaali, parsakaali, kukkakaali ja keräkaali. 

  Puutosoireira ovat mm. tummat silmänaluset,mustelmaherkkyys ja haavojen hidas paraneminen sekä ripuli.

Vesiliukoiset vitamiinit hiukselle ja iholle

C- ja B-vitamiinit ovat vesiliukoisia ja poistuvat elimistöstä virtsan mukana. Elimistö ei varastoi näitä vitamiineja pitkäaikaisesti ja niitä on saatava säännöllisesti. (Poikkeuksen muodostaa B12-vitamiini, joka voi varastoitua maksaan yli 4 vuodeksi)

B1-vitamiini Tiamiini

Tiamiini on koentsyymi ja sillä on tärkeä tehtävä hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. Se osallistuu myös muiden entsyymien vapauttamiseen elimistössä. Lisäksi se on tärkeä ääreishermoston toiminnalle ja neuromuskulaariselle välittymiselle. Tiamiini on myös antioksidantti. Se tukee immuunijärjestelmän toimintaa.  

Mistä saa B1-vitamiinia?  Hyviä B1-vitamiinin lähteitä ovat kokojyväleipä, leseet, kaura- ym. hiutaleet, herneet, pavut, sianliha, broileri, kala, maksa ja muut sisäelimet,kananmunat, hiivat, oluthiivat ja maito. (Ruokaa keittäessä tiamiini saattaa tuhoutua.) 
Puutosoireita ovat hiilihydraattien aineenvaihdunnan häiriintyminen, solun kyky hapettaa polttoaineita heikkenee, ruokahaluttomuus, painon lasku ja ummetus. Vakavia puutosoireita ovat lihasheikkous, kouristukset ja sydämen rytmihäiriöt sekä erilaiset hermostovaikutukset kuten masentuneisuus, aggressiivisuus, väsymys, muistin heikkeneminen, keskittymiskyvyn puute ja apatia.

B2-vitamiini  Riboflaviini 

B2-vitamiini eli Riboflaviinista muodostuu koentsyymeitä, jotka toimivat aktivoijina lukuisissa aineenvaihduntatehtävissä. 

Mistä saa B2-vitamiinia? Hyviä B2-vitamiinin lähteitä ovat tumman vihreät kasvikset, avokadot, kala ja maitotuotteet. 

Puutosoireita ovat halkeamat huulissa,  ihoon rasvainen ja hilseilevä, kieli muuttunut purppuran väriseksi ja kiiltäväksi.

B3-vitamiini Niasiini 

Tehostaa verenkiertoa päänahassa. Parantaa päänahan kuntoa sekä auttaa kasvattamaan hiuksia. Vähentää hiustenlähtöä. Edistää limakalvojen ja ihon pysymistä normaaleina. 

Mistä saa B3 vitamiinia? Hyviä B3-vitamiinin lähteitä ovat maksa, liha, kala maito, muna, kokojyväviljat ja pähkinät. 
Puutosoireita ovat iho-ongelmat: auringon polttaman näköiset laikut, jotka tulevat ja menevät.
  

B5-vitamiini  Pantoteenihappo 

Vähentää hiustenlähtöä ja hidastaa hiusten harmaantumista. Saa hiukset kasvamaan nopeammin. 

Mistä saa B5-vitamiinia? Hyviä B5-vitamiinin lähteitä ovat muna, maksa, hiiva, juusto, vihannekset, palkokasvit ja kokojyväviljat.  

Puutos oireita ovat kuiva, laikukas iho ja polte jalkapohjissa.

B6-vitamiini Pyridoksiini 

B6-vitamiinia tarvitaan mm. dopamiinin, adrenaliinin ja serotoniinin muodostukseen. Jotkut ihon pintaosien tulehdukset voidaan hoitaa B6- vitamiinilla, joskus myös akne ja seborrea eli tali-ihottuma. B6-vitamiinin tarve kasvaa ehkäisypillerien käyttäjillä, sekä runsasproteiinisessa ruokavaliossa. 

Mistä saa B6-vitamiinia? Hyviä B6-vitamiinin lähteitä ovat banaani, avokado, kuorimattomat viljatuotteet, munankeltuainen, vihreät vihannekset (B6 tosin tuhoutuu herkästi ruokaa kypsennettäessä sekä prosessoiduissa tuotteissa). 

Puutosoireita ovat heikotus, hermostuneisuus, ihoärsytykset (ihottumaa silmien, nenän, huulten seudulla), anemia, koska B6 on tärkeä punasolujen muodostuksessa ja hiustenlähtö.

B7-vitamiini  Biotiini (H-vitamiini)  

Sisältää rikkiä ja on hiusten kasvulle tärkeä Edistää limakalvojen, ihon ja hiusten pysymistä normaaleina. Jotkut lääkkeet, kuten antibiootit, voivat aiheuttaa biotiinin puutteen tuhoamalla bakteereja, jotka tuottavat biotiinia. Biotiinia saa lähes kaikesta ruoasta. 

Mistä saa Biotiinia? Hyviä Biotiinin lähteitä ovat maksa, muna, liha ja hedelmät. 
Puutosoireita ovat hiustenlähtö, ihottumat ja väsymys.

B9-vitamiini Foolihappo  

B9-vitamiinia tarvitaan punasolujen muodostukseen ja proteiinia muodostaville soluille. Hiusnystylle välttämätön. 
Mistä saa B9-vitamiinia?  

Hyviä B9-vitamiinin lähteita ovat tummanvihreät kasvikset, munankeltuainen, marjat, hedelmät (Voi tosin tuhoutua kypsennettäessä, säilyttäessä, uudelleen lämmitettäessä)   
Puutosoireita ovat -anemia (punasolujen väheneminen) → punasolut toimivat hapen kuljettajina kudoksiin, joten niiden väheneminen hidastaa myös iho-solujen muodostusta sekä aiheuttaa hiusten ja kynsien hidasta kasvua 

B12-vitamiini Kobalamiini  

B12-vitamiinia tarvitaan foolihapon muodostamiseen, sekä proteinnia tuottavien solujen muodostukseen. B12-vitamiini on välttämätön hiusnystylle. B12- vitamiini varastoituu kuukausiksi, jopa vuosiksi vaikka on vesiliukoinen. 

Mistä saa B12-vitamiinia? Hyviä B12-vitamiinin lähteita ovat vain eläinkunnan tuotteet kuten liha, maitotuotteet, kananmuna. 

Puutosoireita ovat hidas hiusten ja kynsien kasvu, iho-ongelmat, ruokahalun puute ja  kirkkaanpunainen sekä sileä kieli.

C-vitamiini Askorbiinihappo

Talirauhaset tarvitsevat C-vitamiinia tuottaakseen talia. C-vitamiini parantaa kollageeni tuotantoa, säätelee melaniinituotantoa, monien entsyymien toiminalle välttämätön, vähentää rasvojen hapettumista.

Ihmiset joilla on stressiä, polttavat tupakkaa, ehkäisypillereiden- ja alkoholin käyttäjillä on C-vitamiinin lisätarve. 

Mistä saa C-vitamiinia?  Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat tyrni, ruusunmarja, mustaherukka. Musta- ja punaherukan lehdissä sekä mm. nokkosessa, maitohorsman, koivun ja vadelman lehdissä moninkertainen määrä marjoihin verrattuna. Tuhoutuu herkästi käsiteltäessä (esim. keittäessä).

Puutosoireita ovat katkeilevat ja haaroittuvat hiukset, yksittäiset kiertyneet hiukset; Jos hius katkeaa päänahan alta, saattaa uuden hiuksen kasvu häiriintyä ja se kasvaa kiertyneenä

 Kivennäis ja Hivenaineet

Kromi 

Kromi edistää normaalia makroravintoaineiden aineenvaihduntaa ja verensokeritason pysymistä normaalina. 
Mistä saa Kromia? Hyviä Kromin lähteitä ovat  äyriäiset, liha, täysjyvätuotteet ja peruna.

Sinkki 

Sinkki on tärkeä kollageenin muostuksessa. Kollageeni on venymis lujuudeltaan vahva proteiini, joka pitää ihon kasassa. Sinkkiä tarvitaan A-vitamiinia kuljettavan proteiinin muodostamiseen ja auttaa A-vitamiinin vapautumista maksasta. 
Mistä saa sinkkiä? Hyviä sinkin lähteitä ovat kokojyväviljat, kurpitsansiemenet, cashew-pähkinä, auringonkukan siemenet, seesamin siemenet,spirulina, merilevät, liha ja maito. 

Kupari 

Kuparin on hivenaine, jota tarvitaan punasolujen muodostamiseen ja muihin elintoimintoihin. Elintärkeä pigmentin muodostuksessa iholla ja hiuksessa. Edistää normaalia raudan kuljetusta kehossa.
Mistä saa Kuparia? Hyviä Kuparin lähteitä ovat tummanvihreät vihannekset, kokojyväviljat, pähkinät ja suurin osa kuparista saadaan juoma vedestä

Seleeni

Seleeni auttaa ehkäisemään ihon ennenaikaista ikääntymistä sekä tukee ihon ja hiuksen normaalitoimintaa. Seleeni myös ehkäisee kehoa tulehdussairauksilta (anti-inflammatoorinen vaikutus). 
Mistä saa Seleeniä? Hyviä Seleenin lähteitä ovat vilja, sisäelimet, liha, kala ja äyriäiset.

Fluori 

Fluoria on eniten hammaskiilteessä ja luustossa. Fluori on tärkein ja tehokkain hampaiden reikiintymisen estävä aine. 
Mistä saa Fluoria? Hyviä Fluorin lähteitä ovat Juomavesi, tee ja merenelävät. Fluoria on myös hammastahnoissa. 

Jodi 

 Toimiva ja terve kilpirauhanen tuottaa hormoneja, joiden osana jodi on. Nämä hormonit, tyroksiini ja trijodityroniini, säätelevät monia elimistön toimintoja, kuten kasvua, lämmönsäätelyä ja aineenvaihduntaa. Jodia esiintyy elimistössä kilpirauhasen lisäksi, seuraavat kudokset imevät itseensä jodia ja käyttävät sitä runsaasti; rinnat, iho, sylkirauhaset, maha, haima, lihakset, aivot, kateenkorva ja selkäydinneste. Esim. jodin puute sylkirauhasissa aiheuttaa syljenerityksen vähentymistä, joka johtaa suun kuivumiseen. Jodin puute ihossa estää hikoilua ja aiheuttaa ihon kuivumista. Aivoissa jodin puute aiheuttaa valppauden vähenemistä ja alentunutta älykkyysosamäärää. Lihaksissa jodin puute aiheuttaa nystyröitä, arpikudosta, kipua, fibroosia ja fibromyalgiaa. 
Mistä saa Jodia? Hyviä Jodin lähteitä ovat wakame-merilevä, ruokasuola, nori-merilevä, katkarapu, juusto, emmental, sinisimpukka, turska, seiti, lohi, kananmuna, silakka ja maito.

Koboltti 

 Koboltti vaikuttaa valkuaisaineiden, rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan sekä punasolujen valmistukseen. B12-vitamiini on ainoa vitamiini, joka sisältää kobolttia.

Mistä saa Kobolttia? Hyviä Koboltin lähteitä ovat maksa, muna, kala ja maito

 Molybdeeni 

Molybdeeniä tarvitaan hiilihydraattiaineenvaihduntaan. Molybdeeni vaikuttaa myös kuparin imeytymiseen ja aineenvaihduntaan. Sen avulla voidaan poistaa maksaan kertynyttä ylimääräistä kuparia. 
Mistä saa Molybdeeniä? Tärkeä Molybdeenin lähde on MSM-jauhe

Pii  

Pii vähentää turvotusta ja ilmavaivoja sekä on hyväksi iholle, kynsille ja hiuksille sekä sidekudoksille. 
Mistä saa Piitä? Hyviä Piin lähteitä ovat peltokorte, nokkonen, kaura, retiisi, sinimailanen, roomansalaatti, maustemeirami, kurkun-, paprikan- ja tomaatin kuori.


Rauta 

Raudan tehtävänä on hapen kuljetus veressä.  Elimistö pystyy valmistamaan magnesiumista rautaa tarvittaessa. 
Mistä  saa Rautaa? Hyviä raudan lähteitä ovat pinaatti, Liha, Pavut ja herneet, tummanvihreät vihannekset, kuivatut hedelmät ja nokkonen.
  

Fosfori 

Fosfori on ihmiselimistön toiseksi runsain kivennäisaine ja noin 85 % siitä on luustossa kalsiumfosfaattina. Fosfori on välttämätön ravintoaine, joka osallistuu moniin elimistön prosesseihin, kuten solujen energian tuottoon ja elimistön normaalin tasapainon ylläpitoon. Fosforia tarvitaan normaaliin kasvuun ja kehitykseen.
Mistä saa Fosforia? Tärkeimpiä Fosforin lähteitä ovat vehnäleseet, sulatejuusto ja maito tuotteet. 


Kalium

Kalium on elimistössä natriumin vastavaikuttaja ja se osallistuu laajasti elimistön elektrolyyttitasapainon, energia-aineenvaihdunnan ja entsyymitoimintojen säätelyyn. Kaliumin tasapaino on äärimmäisen tärkeä sydämen, hermoston ja lihaksiston toiminnalle. Kalium säätelee yhdessä natriumin kanssa elimistön happo-emästasapainoa ja osmoosia. Se on mukana säätelemässä myös mm. sokeriaineenvaihduntaa ja kilpirauhashormonin eritystä. 
Mistä saa Kaliumia?  Hyviä Kaliumin lähteitä ovat jättikurpitsa, bataatti, peruna, valkoiset pavut, rasvaton jogurtti, parsakaali, banaani, sian sisäfilee, linsst, lohi, pistaasipähkinät, rusinat, kananrinta ja tonnikala.

Kalsium

Kalsium on luuston tärkein rakennusaine. Kalsiumilla on keskeinen rooli myös kaikissa liikkeissämme, sillä solutasolla kalsium edistää normaalia hermovälitystä ja lihasten normaalia toimintaa. 

Mistä saa Kalsiumia? Hyviä Kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet.

Magnesium 

Magneesiumia tarvitaan solujen uudistumiseen (myös hiukset), energiantuotantoon, rauhoittamaan hermostoa, myrkkyjen poistamiseen ja kalsiumin imeytymiseen. 

Mistä saa Magnesiumia? Hyviä Magnesiumin lähteitä ovat merilevät, pinaatti, raaka kaakao, hampunsiemenet, para-pähkinä, manteli, cashew, vehnän kuorikerros, tattari ja vihreät lehdet.

Natrium 

Natrium on elimistön tärkeimpiä nesteiden suoloja. Oikiea natriumin määrä veressä ja muissa nesteissä on välttämätön aineenvaihdunnan toiminnalle. 

Mistä saa Natriumia? Natriumia saa kaikesta ruuasta missä on suolaa. 

Boori 

Boori on elintärkeä hivenaine, jolla on vaikutusta terveen luuston muodostumiseen se edistää kalsiumin ja magnesiumin aineenvaihduntaa kehossa sekä tehostaa kalsiumin imeytymistä. Sillä saattaa olla myös vaikutuksia hormonitasapainoon erityisesti naisilla. 
Mistä saa Booria? Tärkeimpiä Boorin läheitä on kasvikset,rypsiöjy ja viljat.

Rikki

Rikki on välttämätön osa kehon monissa eri yhdisteissä ja toiminnoissa, ja myös tarpeellinen kollageenin, immunoglobuliinin ja entsyymien valmistuksessa. Rikkiä on hiuksissa keratiinia ylläpitävissä rikkisilloissa. Mitä enemmän rikkisiltoja on, sitä vahvempi hius on ja luonnonkihara hius sitä kiharampi. Rikki on tarpeellinen kudosten puhdistuksessa; se neutraloi soluista poistuvia myrkkyjä. 

Mistä saa Rikkiä? Hyviä Rikin lähteitä ovat eläinproteiinit, kaali, rucola, algae-levä, chili, broccoli, valkosipuli, sipuli, kurpitsan- hampunsiemenet ja spirulina.

Vesi ja sen tärkeys 

Ihmiskehosta 60 - 70 % on vettä. Vettä on esimerkiksi kudosnesteissä, veressä ja ruuansulatusnesteissä. Päivittäinen veden tarve vaihtelee , keskimäärin se on 2 - 3 litraa vuorokaudessa. Vettä poistuu elimistöstämme hien, virtsan, ulostuksen ja hengityksen mukana.  Moni hormoni säätelee veden tarvetta esimerkiksi oleskelu kuumassa ilmastossa, voimakas hikoilu ja suolaisen ruuan nauttiminen lisäävät veden tarvetta. Elimistön veden tarve ilmenee janon tunteena. 
Veden tehtäviä elimistössä ovat  elimistön lämpötilan säätely, elimistön eri aineiden välisten tasapainojen ja happamuusasteen säätely,  veden avulla ravintoaineet imeytyvät suolistosta elimistön soluihin ja kudoksiin ja   munuaiset poistavat veden avulla kuona-aineet virtsan mukana elimistöstä pois. 

Mitä ruokavalioon pitää sisällyttää 

Joka päivä ihmisen tulee syödä säännöllisesti ja monipuolinen aamupala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala lautasmallin mukaan. Kasvissyöjän tulee olla tarkkana, että saa kaikki tärkeät ravintoaineet.

Monipuolisesta ruokavaliosta tulee löytyä suraavat asiat  

Proteiini on elimistön rakennusaine, jota tarvitaan kasvuun ja kehitykseen sekä liikunnassa kehittymiseen ja siitä palautumiseen. Proteiinin päälähteitä ovat liha, kana, kala, kananmuna ja maitotuotteet. Proteiinia on myös palkokasveissa ja viljassa. 

Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähteemme arkiaskareissa ja liikunnassa. Niitä saat viljatuotteista, perunasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. 

Rasvat ovat energianlähde, joka sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin proteiini ja hiilihydraatti. Rasva on kuitenkin olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Ei ole aivan sama mitä rasvaa syö. Kannattaa suosia pehmeää, hyvälaatuista rasvaa, sitä saat lisäämällä ruokavalioon  kasviöljyjä kuten rypsi- ja oliiviöljyä tai rasvaista kalaa, pähkinöitä, kasviöljypohjaista leivänpäällyslevitteitä ja margariineja 

Vegaanin ruokapyramidi. Lisää kasvissyönnistä
TÄÄLTÄ

Perinteinen ruokapyramidi. Lisää perinteisestä ruokapyramidistä
TÄÄLTÄ

Perinteinen lautasmalli.
Lähde